學(xué)校即將舉辦運(yùn)動(dòng)會(huì)，“小豆莢”決定報(bào)名跑步比賽。為了應(yīng)對(duì)這場(chǎng)“戰(zhàn)斗”，我鼓勵(lì)“小豆莢”開(kāi)啟系統(tǒng)訓(xùn)練拿下比賽！

我認(rèn)為，要想跑得快，單純練跑步其實(shí)見(jiàn)效很慢。小學(xué)生可以根據(jù)身體狀況參加一些抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）。這對(duì)于他們的爆發(fā)力、耐力、敏捷性和身體機(jī)能的發(fā)育都非常有利。為此我給“小豆莢”安排了強(qiáng)化下肢的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

健身器械。

運(yùn)動(dòng)器械選擇

根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)需求，我們家配置了：瑜伽墊、瑜伽球、小重量啞鈴、彈力帶、跳繩、敏捷梯等。

瑜伽墊：用于居家自重訓(xùn)練。

小啞鈴：用于負(fù)重訓(xùn)練。

彈力帶：用于熱身拉伸、下肢和上肢力量訓(xùn)練等。

跳繩：用于下肢耐力訓(xùn)練。

敏捷梯：用于下肢敏捷度訓(xùn)練。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)候要記得穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋哦！

制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

根據(jù)不同的訓(xùn)練目標(biāo)，制定不同的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。以“小豆莢”為例，為了提高跑步成績(jī)，我們主要開(kāi)展下肢訓(xùn)練，重點(diǎn)在兩個(gè)方面：1、提升下肢力量和耐力；2、提高送髖動(dòng)作質(zhì)量。這兩點(diǎn)是跑得快的關(guān)鍵，為此我們做了一個(gè)計(jì)劃：

下肢力量：自重深蹲、自重箭步蹲。

下肢耐力：跳繩、小區(qū)內(nèi)慢跑。

技術(shù)動(dòng)作：扶墻提膝、彈力帶送髖、小啞鈴高翻。

這些動(dòng)作大家可以上網(wǎng)尋找具體教程，根據(jù)自身需求來(lái)科學(xué)使用，注意不要上太大訓(xùn)練量，循序漸進(jìn)，做好熱身，并根據(jù)孩子反饋不斷調(diào)整優(yōu)化。

健身器械。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸

運(yùn)動(dòng)前充分熱身可以減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于肌肉更快恢復(fù)，緩解酸痛等。剛開(kāi)始力量運(yùn)動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)前一天訓(xùn)練的肌肉到了第二天會(huì)酸脹，這是為什么呢？原來(lái)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積引發(fā)疼痛感。這種疼痛通常是無(wú)害的，會(huì)在接下來(lái)的幾天內(nèi)自行消退。充足的睡眠以及動(dòng)態(tài)拉伸可以更快趕跑它們哦。小豆莢訓(xùn)練后的拉伸動(dòng)作如下：

1、小腿拉伸：弓步拉伸小腿、手動(dòng)按摩小腿腓腸肌。

2、大腿拉伸：泡沫軸放松大腿前后側(cè)。

3、整體拉伸：泡沫軸整體放松肩背腰臀、靠墻開(kāi)肩放松肩背。

兒童力訓(xùn)有什么好處？

很多父母都給孩子報(bào)了運(yùn)動(dòng)興趣課，這是非常好的鍛煉意識(shí)。為了達(dá)到更好的效果，家長(zhǎng)也可根據(jù)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育情況，適量適度地加入力量訓(xùn)練。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，抗阻訓(xùn)練會(huì)損傷兒童的骨骼和妨礙身體正常生長(zhǎng)，但是越來(lái)越多實(shí)踐證明，青少年正確、科學(xué)地參加適度的力量訓(xùn)練不但不會(huì)妨礙身體發(fā)育，還有很多好處，如提高骨骼密度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；抗阻訓(xùn)練會(huì)讓兒童的力量、爆發(fā)力、速度變得更強(qiáng)哦！

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