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少年兒童有必要做力量訓(xùn)練嗎?

2025-05-26 10:28 來(lái)源:湛江晚報(bào)小湛同學(xué) 作者:文/圖 豆莢媽媽

學(xué)校即將舉辦運(yùn)動(dòng)會(huì),“小豆莢”決定報(bào)名跑步比賽。為了應(yīng)對(duì)這場(chǎng)“戰(zhàn)斗”,我鼓勵(lì)“小豆莢”開(kāi)啟系統(tǒng)訓(xùn)練拿下比賽!

我認(rèn)為,要想跑得快,單純練跑步其實(shí)見(jiàn)效很慢。小學(xué)生可以根據(jù)身體狀況參加一些抗阻運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)。這對(duì)于他們的爆發(fā)力、耐力、敏捷性和身體機(jī)能的發(fā)育都非常有利。為此我給“小豆莢”安排了強(qiáng)化下肢的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

健身器械。

運(yùn)動(dòng)器械選擇

根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)需求,我們家配置了:瑜伽墊、瑜伽球、小重量啞鈴、彈力帶、跳繩、敏捷梯等。

瑜伽墊:用于居家自重訓(xùn)練。

小啞鈴:用于負(fù)重訓(xùn)練。

彈力帶:用于熱身拉伸、下肢和上肢力量訓(xùn)練等。

跳繩:用于下肢耐力訓(xùn)練。

敏捷梯:用于下肢敏捷度訓(xùn)練。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)候要記得穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋哦!

制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

根據(jù)不同的訓(xùn)練目標(biāo),制定不同的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。以“小豆莢”為例,為了提高跑步成績(jī),我們主要開(kāi)展下肢訓(xùn)練,重點(diǎn)在兩個(gè)方面:1、提升下肢力量和耐力;2、提高送髖動(dòng)作質(zhì)量。這兩點(diǎn)是跑得快的關(guān)鍵,為此我們做了一個(gè)計(jì)劃:

下肢力量:自重深蹲、自重箭步蹲。

下肢耐力:跳繩、小區(qū)內(nèi)慢跑。

技術(shù)動(dòng)作:扶墻提膝、彈力帶送髖、小啞鈴高翻。

這些動(dòng)作大家可以上網(wǎng)尋找具體教程,根據(jù)自身需求來(lái)科學(xué)使用,注意不要上太大訓(xùn)練量,循序漸進(jìn),做好熱身,并根據(jù)孩子反饋不斷調(diào)整優(yōu)化。

健身器械。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸

運(yùn)動(dòng)前充分熱身可以減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn),加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),而運(yùn)動(dòng)后的拉伸有助于肌肉更快恢復(fù),緩解酸痛等。剛開(kāi)始力量運(yùn)動(dòng),你會(huì)發(fā)現(xiàn)前一天訓(xùn)練的肌肉到了第二天會(huì)酸脹,這是為什么呢?原來(lái)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生乳酸堆積引發(fā)疼痛感。這種疼痛通常是無(wú)害的,會(huì)在接下來(lái)的幾天內(nèi)自行消退。充足的睡眠以及動(dòng)態(tài)拉伸可以更快趕跑它們哦。小豆莢訓(xùn)練后的拉伸動(dòng)作如下:

1、小腿拉伸:弓步拉伸小腿、手動(dòng)按摩小腿腓腸肌。

2、大腿拉伸:泡沫軸放松大腿前后側(cè)。

3、整體拉伸:泡沫軸整體放松肩背腰臀、靠墻開(kāi)肩放松肩背。

兒童力訓(xùn)有什么好處?

很多父母都給孩子報(bào)了運(yùn)動(dòng)興趣課,這是非常好的鍛煉意識(shí)。為了達(dá)到更好的效果,家長(zhǎng)也可根據(jù)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育情況,適量適度地加入力量訓(xùn)練。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為,抗阻訓(xùn)練會(huì)損傷兒童的骨骼和妨礙身體正常生長(zhǎng),但是越來(lái)越多實(shí)踐證明,青少年正確、科學(xué)地參加適度的力量訓(xùn)練不但不會(huì)妨礙身體發(fā)育,還有很多好處,如提高骨骼密度,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);抗阻訓(xùn)練會(huì)讓兒童的力量、爆發(fā)力、速度變得更強(qiáng)哦!

(本文僅供參考,若想了解更多請(qǐng)咨詢專業(yè)意見(jiàn))

編輯:王聞聞
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