健身博主劉畊宏直播截圖。

“今天，你跟著劉畊宏一起健身了嗎？”隨著短視頻和直播的發展，很多市民在家跟著健身博主的節奏進行鍛煉，實現“健身自由”。近段時間，藝人劉畊宏跳健身操視頻刷屏，不少市民爭做“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”，跟跳毽子操。雖然現在全民學習跳操，但如果操作不當，身體容易受傷，那么，跟著視頻跳操有哪些事項值得注意呢？近日，記者采訪了湛江中心人民醫院創傷骨科主任醫師陳勁。

沒有運動習慣的人

可以跟練嗎？

對平時缺乏運動，長期保持坐姿的人來說，切記突然間的劇烈運動。每年都會發生因為這種情況，導致心臟驟停甚至猝死事件。運動前必須做好熱身準備，由少到多開始練習，讓身體逐漸適應。

“建議平時少運動的人采取‘三天打魚兩天曬網’的策略，在練習中，教練90分鐘，咱就30分鐘；教練5遍《本草綱目》，咱就先來  1～2遍慢動作也行，過程中重點關注自己的心率和狀態，如果身體吃不消，要及時停下來，不要疲勞硬撐。”陳勁表示。

中途加入錯過熱身

該怎么開始？

熱身是必須的，可以先低強度地跟著視頻練習，等待身體微微發熱后，就可以試著慢慢跟上節奏跳起來。

熱身的主要目的是為了喚醒身體，增強神經對身體的控制，增加肌肉彈性，從而預防運動損傷。很多人誤以為熱身就是靜態拉伸，其實是錯誤的，如果只做一些靜態的拉伸，達不到效果，還可能拉傷肌肉。

運動前

需要做哪些準備？

多喝水不僅可以補充流失的水分，還可以保證運動質量，延緩疲勞的產生，因此要準備好足夠的飲用水，實時補水。

在室內跳操，要準備防滑墊或者防滑襪，別穿絲襪或拖鞋，很容易扭傷；如果是在室外跳操，要穿運動鞋，清空場地，以避免太激烈誤傷自己；空腹運動容易出現低血糖問題，如果來不及吃飯，可以在運動前5分鐘攝入一些含糖食物。

跟練的時候

要不要穿鞋？

就目前健身操里的一些動作來看，穿防滑襪也是不錯的選擇，避免滑倒、摔跤很重要，另外還可以備一塊防滑瑜伽墊。

當然穿上運動鞋運動是最好的，能穩定關節，因為一些跳躍類的動作很容易傷關節。還有一點，也是很重要的一點，萬一真的扭傷了，記住，不要熱敷，48小時內要冰敷，嚴重的話務必及時就醫。

哪些人不推薦做

劉畊宏健身操跟練？

目前主要火的《本草綱目》健身操，動作還是比較簡單的，且下蹲、跳躍動作不多，對四肢不協調、大年齡、大體重的人來說相對友好。這套操主要是髖關節和腰腹的訓練，所以對于腰背部受傷或者本身存在不適的人來說，還是要慢慢來，小心學。

在劉畊宏直播的健身操里面，部分的下肢動作需要做膝關節內扣的動作，對于有膝關節損傷的人來說，要謹慎進行，可以適當簡化動作。另外，也要注意一些特殊的狀況，比如熬夜之后或者沒休息好，千萬別逞強跳操。

跟不上節奏

怎么辦？

“跟不上節奏不重要，劉畊宏在直播的時候，也反復強調——跟不上可以先看看，循序漸進，不要勉強。”陳勁說道。

運動中，可以根據自己疲勞情況進行判斷，包括呼吸頻率、心率以及肌肉反應程度等自我指標，如果你想追求減脂，那么心率控制在最大心率的65％～80％是比較合適的，建議運動中的心率不超過人體最大心率的80％。

人一般最大心率計算公式是（220-你現在的實際年齡）×  80％。比如你今年30歲，那心率維持在152以內是比較合適的，而60歲的爸媽128以內最好。

比如跳操的時候你還能唱歌，那就運動強度還很輕，你還可以努努力；如果跳操的時候會有微喘，和人交談有點費力，不能唱歌，但還可以保持微笑，那就說明運動強度剛剛好。其實無論你期待的是什么效果，能堅持下去的才是最好。

為什么練完第二天下樓梯

都感覺腿酸軟了？

這可能是運動后的延遲性肌肉疼痛，往往在那些很久沒運動突然爆發式運動的人身上的表現會更明顯。運動后的反應，也可以幫助我們判斷昨天的運動強度是否適合自己。

例如，運動后感覺比較累則說明該運動強度合適；若感到輕松不費力說明運動強度不夠；若感到非常費力則說明運動強度過大。

對于出現這類情況的朋友，陳勁醫生建議先停一停，過兩天再重新運動，你會發現自己比上次可以更輕松應對了，就是好轉的跡象。另外，在運動后做好放松、拉伸，也會讓第二天的肌肉疼痛和疲勞感減輕。

跳完操

能吃夜宵嗎？

胖不胖的那就要看吃多少。但是，如果運動整體強度大且時間比較久，還是建議吃點東西的。但是如果吃得太多，熱量遠超消耗，那還是會胖的。還有，練完別喝碳酸飲料，這類飲料會加劇體液酸化、乳酸堆積，讓人更容易疲勞。