市民在赤坎體育場的跳廣場舞。記者 張鋒鋒 攝
隨著全民健身理念日益深入人心，數(shù)九寒天里，仍有許多人運動熱情不減，堅持在公園、運動場、健身房揮灑汗水。然而，冬季天氣寒冷，錯誤的鍛煉方式潛藏著健康危機。醫(yī)學專家提示，冬季健身更要注重準備工作和結束后的放松活動，運動過程中也需注意適度和保暖，否則健身可能變“傷身”。
選對項目，做足準備
為了健身塑形，居住在湖北武漢洪山區(qū)的張女士素有晨跑的習慣。10日一早，她按照運動手表提供的訓練指導完成3公里慢跑后，神清氣爽地趕往公司。
“冬季是鍛煉身體的好時節(jié)，但應盡量選擇低強度運動、有氧運動。”北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科主治醫(yī)師劉陽介紹，在晴朗、無風的天氣里，快走、慢跑、騎行等戶外運動可以增強心肺功能，促進血液循環(huán)，增強體質(zhì)；雪上運動以及力量訓練、游泳、瑜伽等室內(nèi)項目，也適合在冬季開展。
“下午至傍晚鍛煉較為適宜，此時氣溫相對較高，體力也較充沛。”劉陽說，晚間運動應盡量選擇室內(nèi)項目，并保持空氣流通、新鮮，進出場館時做好保暖。
無論跑步還是“舉鐵”，運動前的準備工作必不可少。
北京大學第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師姜宇說，冬季氣溫低，人體肌肉和關節(jié)容易僵硬，健身前應熱身10至15分鐘，以提高體溫、增強血液循環(huán)，減少受傷風險；戶外運動應穿著排汗速干材質(zhì)的保暖衣物，視環(huán)境情況配備防滑鞋、護膝等運動裝備，開展冰雪運動還應選擇平整的雪場和冰場。
值得注意的是，在冬季運動并非人人適合，有健身計劃者應首先全面評估健康狀況，防止?jié)撛诮】祮栴}因運動惡化。
“有心腦血管病史人群應咨詢醫(yī)生，了解自己的身體狀況是否適合運動。”北京醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師鄒彤說，冬季氣溫低，戶外運動時，心腦血管疾病患者面臨血壓升高、血管收縮、心臟負擔加重等風險，從而增加心源性疾病、腦卒中等的突發(fā)幾率，因此應避免高強度運動或力量訓練，并隨身攜帶硝酸甘油、速效救心丸等急救藥物。
鍛煉有度，科學急救
寒冬里運動不僅考驗意志，也存在這一時期特有的健康風險。姜宇舉例說，雪上運動中，摔倒和碰撞時易發(fā)生骨折或關節(jié)的扭傷、脫位，嚴重時甚至出現(xiàn)脊柱或神經(jīng)系統(tǒng)損傷；跑步運動量過大時，人長時間暴露在寒冷環(huán)境中會增加關節(jié)軟組織損傷的風險。
“冬季鍛煉應量力而行、循序漸進，避免過度勞累。”劉陽說，運動時間不宜過長，一次最好控制在40分鐘至1小時內(nèi)；運動的間隙應注意休息，以更快消除肌肉疲勞，防止身體局部負擔過重而出現(xiàn)運動損傷。
專家還提示，戶外運動時應注意呼吸的節(jié)奏和深度，避免用嘴呼吸，以防大量冷空氣直接進入肺部；運動過程中應及時補充水分和能量。
運動中突發(fā)疾病或受傷怎么辦？
鄒彤說，一旦出現(xiàn)心腦血管疾病癥狀，應立即停止運動，尋求幫助；如出現(xiàn)呼吸困難，應保持半臥位或坐位，使呼吸道通暢，旁人應及時撥打急救電話尋求專業(yè)醫(yī)療救助。
“運動時不要做其他事，以免發(fā)生安全事故。”姜宇提示，一旦受傷應立即停止運動，出現(xiàn)意識喪失、傷口較大出血不止以及頭頸部外傷時，需由旁人立即撥打急救電話并由醫(yī)護救援人員根據(jù)病情積極開展救治：開放性傷口可用干凈紗布或衣物簡單包扎壓迫止血，骨折或關節(jié)脫位可用夾板、木板等簡易裝置初步固定，肌肉拉傷、關節(jié)扭傷可冰敷以減輕疼痛和腫脹。
適當恢復，注意保暖
國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》指出，一次完整體育健身活動內(nèi)容應包括準備活動、基本活動和放松活動三部分。
“結束鍛煉后，做一些放松活動有助于消除疲勞、減輕不適。”劉陽說，高強度運動結束后不要急于坐下休息，應通過慢跑或行走讓呼吸和心率逐步恢復正常，恢復時間一般不少于5分鐘，如出現(xiàn)不適應及時就醫(yī)。
冬天身體熱量散失較快，運動后保暖至關重要。劉陽說，戶外運動放松活動后應盡快回到室內(nèi)，擦干汗水或洗熱水澡，并及時換上干燥、保暖的衣物，避免汗水冷卻導致體溫下降過快。
“冬季運動結束后如果不注意保暖，關節(jié)也很容易出問題。”姜宇說，體溫快速下降以及寒冷的刺激，會導致關節(jié)周圍的血管收縮，引起血液循環(huán)不暢，從而關節(jié)周圍的氧氣和營養(yǎng)供應減少，使關節(jié)更易受損和疼痛；而低溫和血液循環(huán)不暢還會造成炎癥介質(zhì)和致痛物質(zhì)不能及時代謝，在關節(jié)周圍積聚，這些物質(zhì)可引發(fā)炎癥反應，加劇關節(jié)疼痛和腫脹。
專家還提醒，運動后要及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉恢復和重建；還要確保充足的休息和高質(zhì)量的睡眠，以促進身體恢復和減少受傷風險。
