在日常生活中，許多人會在體檢時被告知患有“輕度脂肪肝”。他們常常會問醫(yī)生，吃點(diǎn)什么可以幫助消除或緩解脂肪肝？
實(shí)際上，有一種藏在廚房里的“寶藏碳水”，不僅不升血糖，還能悄悄掃走肝臟里多余的脂肪！沒錯，它既不是藥物，也不是昂貴的保健品，而是很多人可能每天都在吃，卻很少吃對的——抗性淀粉！
抗性淀粉或是肝臟的“天然清潔工”
2025年11月，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科、上海市糖尿病重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室的賈偉平院士和李華婷教授團(tuán)隊(duì)的研究人員在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天適量補(bǔ)充抗性淀粉，能有效減少肝臟脂肪。
這項(xiàng)研究共納入了240名脂肪肝病患者，讓他們每天補(bǔ)充40克抗性淀粉。堅(jiān)持4個月后，70%的人效果顯著，肝臟脂肪減少了超過30%。而另外30%的參與者減少了7%。
不僅如此，2023年賈偉平院士等研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的另一項(xiàng)研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細(xì)菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。
抗性淀粉還有5大隱藏技能
技能一：調(diào)節(jié)血糖血脂
江蘇省太倉市沙溪人民醫(yī)院體重管理門診主任醫(yī)師陳旺軍介紹，在血糖調(diào)控方面，抗性淀粉由于不被小腸吸收，不會直接升高血糖水平，反而能增強(qiáng)胰島素敏感性，有助于長期血糖穩(wěn)定，還能提高“好膽固醇”（HDL）水平，減少甘油三酯。
技能二：幫助控制體重
抗性淀粉的核心優(yōu)勢在于其熱量僅為普通淀粉的一半，且能提供持久的飽腹感。這意味著攝入同樣分量的主食，身體吸收的熱量更少，有助于控制體重。
技能三：守護(hù)腸道健康
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科教授李華婷表示，抗性淀粉在大腸中被發(fā)酵生成的短鏈脂肪酸，特別是丁酸，能夠提供腸道上皮細(xì)胞所需的能量，維持腸道屏障的完整性。強(qiáng)健的腸道屏障可以有效阻止病原體的入侵，降低炎癥的發(fā)生頻率，對整體健康有深遠(yuǎn)的影響。
技能四：能提升免疫力
李華婷教授表示，抗性淀粉發(fā)酵后產(chǎn)生的丁酸等代謝產(chǎn)物，有助于調(diào)控免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，使其在對抗病原體時表現(xiàn)出更好的抗病能力。對于免疫力較弱的群體，如老人、糖尿病患者等，長期攝入抗性淀粉可能有助于改善免疫健康，降低患感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
技能五：促進(jìn)鈣鐵吸收
農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所研究員徐海泉表示，抗性淀粉在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，對腸細(xì)胞可以起到營養(yǎng)作用，從而提高對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。
抗性淀粉根本不用額外花錢買，記住這幾類“抗性淀粉大戶”：
全谷物
糙米、燕麥（生燕麥片）、藜麥、大麥，比如糙米的抗性淀粉是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，血糖會穩(wěn)很多。
雜豆類
鷹嘴豆、黑豆、紅豆、蕓豆是“佼佼者”，抗性淀粉含量比精米白面高得多，煮雜糧飯時加一把，既能增加口感，又能控糖。
冷藏的主食
米飯、饅頭做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。
冷卻的薯類和淀粉蔬菜
紅薯、紫薯、山藥、土豆生的時候抗性淀粉多，但咱們不能生吃。不過別擔(dān)心——煮熟后放涼，淀粉會“回生”，抗性淀粉反而變多。比如蒸紅薯放涼后吃，比熱著吃更能延緩血糖上升。
青香蕉
香蕉越綠，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就幾乎沒有了。
每天要喝夠水
黃思珍提醒，抗性淀粉需要水分“幫忙”才能在腸道發(fā)揮作用，每天喝夠1500~2000毫升水，腸道更舒服。
總熱量要控制
抗性淀粉本質(zhì)還是碳水，要計(jì)入每日主食量。比如吃了100克紅薯，就要少吃50克米飯，避免總熱量超標(biāo)。
主食別煮太軟
煮糙米、雜糧飯時，水別放太多，煮到米粒分明、有嚼勁。比如糙米提前泡1小時，加水比白米少1/5。如果煮成軟爛的粥或米糊，淀粉顆粒被破壞，抗性淀粉會減少，血糖反而容易升高。
少打碎多整吃
別把雜糧、豆類打成細(xì)膩的糊糊，顆粒越細(xì)，淀粉越容易被消化。建議整粒煮，或煮成帶顆粒的“雜糧粥”，既能保留抗性淀粉，又能延長飽腹感。
合理搭配蔬菜
吃主食時搭配綠葉菜、菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進(jìn)一步延緩淀粉吸收。比如糙米飯配清炒菠菜，土豆沙拉里加生菜、黃瓜。
最后需要強(qiáng)調(diào)的是，飲食調(diào)整是應(yīng)對輕度脂肪肝的基礎(chǔ)，上述食物應(yīng)融入均衡飲食，但并非萬能。如果體檢報(bào)告提示脂肪肝，或伴有肝區(qū)不適、乏力等癥狀，務(wù)必及時就醫(yī)，由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行評估。
