能減輕脂肪肝、幫助減肥
2023年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院賈偉平等研究人員在《細胞代謝》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。
此外，抗性淀粉組參與者的肝損傷也得到了改善。不僅如此，抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。
此外，還有研究顯示，補充8周抗性淀粉的參與者，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少。此外，還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。
市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。
小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被吸收。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還有利于控制血糖。
推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。
早上喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆，比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。
小貼士：單獨食用豆類容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類最好提前泡煮，這樣既保證口感，又利于消化。
推薦食物：紅薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍?，同時要減少其他主食的攝入量。
小貼士：薯類煮熟或者烤制后可以直接作為主食，也可以切塊與大米同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。
吃抗性淀粉食物時，還要了解以下這些知識。
高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應(yīng)也會變高。
2.選水量少的烹飪方式
烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復(fù)熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。
還要提醒大家一點，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。
5.別盲目購買抗性淀粉
大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目購買并增加抗性淀粉的攝入。抗性淀粉吃多了，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用。
只要在日常的均衡飲食中，通過適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。
