跑步、散步、騎自行車……這些活動是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見的有氧運動外，還有一類運動在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運動（力量訓(xùn)練）。日前一項研究發(fā)現(xiàn)，在某些方面最有益心臟的運動，居然不是跑步、走路，而是抗阻運動！研究顯示，堅持進行抗阻運動6個月，心臟功能將會有一定提升。
隨著年齡增長，心臟功能會逐漸下降，心血管疾病風(fēng)險也會增加。2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能增強肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。
這項研究招募了82名老年女性，隨機分為兩組，其中一組進行了為期24周的運動訓(xùn)練，有專業(yè)人士進行監(jiān)督。具體來看，每周3次抗阻訓(xùn)練（周一、周三和周五）的內(nèi)容有：軀干和上肢訓(xùn)練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；下肢訓(xùn)練：臥式舉腿、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負重提踵。
經(jīng)過24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動圖進行檢測，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。也就是說，適當?shù)目棺柽\動，幫助你擁有一顆強健心臟！堅持運動，可以說是對心臟的一種保護。2023年《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項“運動對心血管疾病的益處”研究中就提到，心梗前有運動習(xí)慣者，梗死面積較小，心梗后心功能較好；心梗后運動康復(fù)，有助于誘導(dǎo)降低左心室重構(gòu)，預(yù)防左心功能下降。適當抗阻運動除了有助于改善心臟形態(tài)和功能外，還對心血管健康有以下益處。值得一提的是，老年人和心臟代謝風(fēng)險因素升高的人群，抗阻運動為其帶來的獲益往往更大。2023年，美國心臟協(xié)會在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的關(guān)于抗阻運動的2023年版科學(xué)聲明中介紹：在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。無論有氧運動、抗阻運動，還是日常體力活動均可對血脂譜產(chǎn)生積極影響。對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運動?？棺柽\動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、減緩抑郁情緒，并增加骨密度。建議抗阻運動和有氧運動結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實現(xiàn)肌肉和心血管獲益。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association。健康時報編譯北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強接受采訪時表示，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做，例如：蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。使用身體自重進行運動，比如，仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力?？梢栽诩抑谢蚪∩矸窟M行，初次可由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增強臀腿的肌肉力量。2023年，北京大學(xué)的研究人員在期刊《動脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險降低約20%。存在特殊疾病的人群，運動要遵醫(yī)囑；對于普通人，做抗阻運動時要：抗阻運動時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當?shù)谋Ｗo。應(yīng)該關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發(fā)燒、嚴重腹瀉等；運動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運動強度或停止運動，采取對應(yīng)措施，必要時就醫(yī)。邱俊強教授提醒，力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。?、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。為每個肌肉群選擇一個或多個練習(xí)，學(xué)會以正確的形式和方式進行適當?shù)木毩?xí)。確保可以控制運動的速度。每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。
主要肌肉群和示例練習(xí)。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康時報編譯
