2025年湛江中考將于6月30日啟幕，隨著中考臨近，考生們進入緊張的沖刺階段，如何科學減壓、以最佳狀態迎接考試成為社會關注焦點。近日，湛江市第三人民醫院心理咨詢科心理咨詢師王耀光為廣大考生及家長帶來一份專業、實用的中考考前調適指南，從目標管理、心態調節、健康維護等多方面提供科學建議，幫助考生從容應考。

在目標管理方面，指南強調將復習任務拆解為可執行的小目標，以降低畏難情緒。建議考生制定詳細的分時段學習計劃，如上午9點至11點專注古詩文記憶，并運用記憶宮殿法歸類高頻考點；下午2點至4點精研數學錯題，按函數、幾何等模塊建立錯題追蹤表；晚上7點至9點在模擬考場環境下完成綜合卷。每完成一個學習時段，考生可在計劃表上標記，通過可視化的學習軌跡積累“小成就”，增強備考信心。同時，推薦采用“番茄工作法”，以25分鐘專注學習搭配5分鐘休息，實現勞逸結合。

在心態調節上，指南提出要轉化思維，接納不完美。面對考前暴露的知識漏洞，考生應將錯題視為提分機會，使用三色標注法（紅-高頻錯、黃-理解偏差、綠-計算失誤）建立錯題檔案；破除完美主義，考卷本身設計有15%-20%的容錯空間，確保常規題型準確率比死磕難題更重要；當出現自我懷疑等內耗念頭時，立即通過整理錯題、背誦單詞等行動打斷焦慮。

健康管理是備考的重要保障。指南為考生提供了全方位的健康續航方案：在運動方面，建議每日進行30分鐘低強度運動，如競走配合腹式呼吸、瑜伽豎式平衡訓練，以提升腦部40%的供氧量；腦力保養上，每兩周進行穴位按摩，通過刺激百會、風池、太陽穴并配合薄荷精油，或使用牛角梳實施“頭皮減壓操”來緩解疲勞；能量補給方面，推薦飲用茉莉花茶（含芳樟醇可鎮靜神經）、正山小種（茶黃素能提升專注），搭配黑巧克力（可可堿可緩釋能量）。

針對可能出現的突發焦慮狀況，指南提供了實用的應急錦囊。若考生出現持續失眠（＞3天）、記憶斷片或心悸手抖等癥狀，可實施“478呼吸法”（吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，連續5次循環）；或啟動“安全島”想象訓練，閉眼想象自己在靜謐圖書館學習的場景。此外，指南還公布了雙通道心理援助熱線12356和0759-2352120，鼓勵考生及時尋求專業幫助。

指南還特別為家長提供關鍵提醒，建議家長強調“進步而非排名”，幫助孩子繪制個人知識熱力圖，關注孩子自身的學習進展；允許孩子復習強度在70%-120%區間動態波動，重視知識增量；避免與其他孩子比較復習進度，因為復習進度并不能完全決定最終成績。

“中考是人生的一個路口，而非終點。扎實邁出的每一步，積累的每一個清晨，終將兌換成考場的從容。”王耀光表示，希望這份指南能幫助考生以更科學、健康的狀態迎接中考。